los componentes básicos del yoga son las posturas., estas son buenas para aprender a medida que desarrolla una práctica regular de yoga.
estas 10 posturas son un entrenamiento de yoga completo. muévete lentamente a través de cada postura, recordando respirar mientras te mueves. haz una pausa después de cualquier postura que encuentres desafiante, especialmente si te falta el aire, y comienza de nuevo cuando su respiración vuelva a la normalidad., la idea es mantener cada postura durante unas cuantas respiraciones lentas, antes de pasar a la siguiente.
1.niño's pose
esta postura relajante es una buena posición de pausa predeterminada. puede usar la postura del niño para descansar y volver a concentrarse antes de continuar con la siguiente postura. estira suavemente la parte inferior de la espalda, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos y relaja la columna, los hombros y el cuello.
hágalo: cuando desee estirar suavemente el cuello, la columna vertebral y las caderas.
evítelo: si tiene lesiones en la rodilla o problemas en los tobillos. evítelo también si tiene presión arterial alta o está embarazada.
modificar: puede apoyar la cabeza en un cojín o bloque. puede colocar una toalla enrollada debajo de los tobillos si le resultan incómodos.
sea consciente: concéntrese en relajar los músculos de la columna vertebral y la espalda baja mientras respira.
2.perro boca abajo
el perro boca abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda mientras estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
hazlo: para ayudar a aliviar el dolor de espalda.
sáltatela: no se recomienda esta postura si tienes el síndrome del túnel carpiano u otros problemas en la muñeca,, tienes presión arterial alta o estás en las últimas etapas del embarazo.
modificar: puede hacer la postura con los codos en el suelo,, lo que le quita el peso de las muñecas., también puede usar bloques debajo de las manos,, lo que puede sentirse más cómodo.
tenga en cuenta: concéntrese en distribuir el peso de manera uniforme entre las palmas de las manos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.
3.postura de tablón
un ejercicio comúnmente visto, la tabla ayuda a desarrollar fuerza en el núcleo, hombros, brazos y piernas.
hazlo: la postura de la tabla es buena si buscas tonificar tus abdominales y desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
evítelo: evite la postura de la tabla si sufre del síndrome del túnel carpiano. puede ser difícil para sus muñecas. también puede omitirlo o modificarlo si tiene dolor lumbar.
modificar: puedes modificarlo apoyando las rodillas en el suelo.
tenga en cuenta: mientras hace una plancha, imagine que la parte posterior de su cuello y la columna se alargan.
4.postura del bastón de cuatro extremidades
esta variación de lagartija sigue a la postura de la plancha en una secuencia de yoga común conocida como saludo al sol.; es una buena postura para aprender si finalmente desea trabajar en posturas más avanzadas,, como equilibrio de brazos o inversiones.
hazlo: como una tabla, esta postura fortalece los brazos y las muñecas y tonifica el abdomen.
sáltelo: si tiene síndrome del túnel carpiano, dolor de espalda baja, una lesión en el hombro o si está embarazada.
modificar: es una buena idea para los principiantes modificar la postura manteniendo las rodillas en el suelo.
ten cuidado: presiona las palmas de las manos uniformemente contra el suelo y levanta los hombros mientras mantienes esta postura.
5.postura de cobra
esta postura de flexión hacia atrás puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, aumentar la flexibilidad de la columna y estirar el pecho, los hombros y el abdomen.
hazlo: este post es genial para fortalecer la espalda.
evítelo: si tiene artritis en la columna o el cuello,, una lesión en la parte baja de la espalda o el síndrome del túnel carpiano.
modificar: simplemente levante unos centímetros, y no intente estirar los brazos.
ten cuidado: trata de mantener el ombligo alejado del suelo mientras mantienes esta postura.
6.postura del árbol
más allá de ayudar a mejorar el equilibrio,, también puede fortalecer el tronco, los tobillos, las pantorrillas, los muslos y la columna.
hazlo: excelente para trabajar el equilibrio y la postura.
sáltelo: es posible que desee omitir esta postura si tiene presión arterial baja o alguna afección médica que afecte su equilibrio .
modificar: coloque una de sus manos en una pared para apoyarse .
sea consciente: concéntrese en la inhalación y exhalación mientras mantiene esta postura.
7.postura del triángulo
triángulo, que es parte de muchas secuencias de yoga ayuda a fortalecer las piernas y estira las caderas, la columna vertebral, el pecho, los hombros, las ingles, los tendones de la corva y las pantorrillas. también puede ayudar a aumentar la movilidad en las caderas y el cuello.
hazlo: esta pose es excelente para desarrollar fuerza y resistencia.
sáltatela: evita esta postura si tienes dolor de cabeza o presión arterial baja.
modifique: si tiene presión arterial alta, gire la cabeza para mirar hacia abajo en la postura final. si tiene problemas en el cuello, no gire la cabeza para mirar hacia arriba; mira al frente y mantén ambos lados del cuello largos.
tenga en cuenta: siga levantando el brazo levantado hacia el techo. ayuda a mantener la postura flotante.
8.postura de giro de media columna sentado
esta postura de giro puede aumentar la flexibilidad de la espalda, mientras estira los hombros, las caderas y el pecho. y también puede ayudar a aliviar la tensión en la mitad de la espalda.
hazlo: para relajar los músculos tensos alrededor de los hombros y la parte superior e inferior de la espalda.
sáltatelo: si tienes una lesión en la espalda.
modificar: si doblar la rodilla derecha es incómodo, manténgala recta frente a usted.
tenga en cuenta: levante el torso con cada inhalación, y gírelo al exhalar.
9.postura del puente
esta es una postura de flexión hacia atrás que estira los músculos del pecho,, la espalda y el cuello., también fortalece la espalda y los músculos isquiotibiales.
hazlo: si te sientas la mayor parte del día,, esta postura te ayudará a abrir la parte superior del pecho.
sáltatela: evita esta postura si tienes una lesión en el cuello.
modificar: coloque un bloque entre los muslos para ayudar a mantener las piernas y los pies en la alineación adecuada. o puede colocar un bloque debajo de la pelvis si le molesta la zona lumbar.
ten cuidado: mientras mantienes esta postura,, trata de mantener el pecho erguido y el esternón hacia la barbilla.
10.postura del cadáver
como la vida,, las clases de yoga suelen terminar con esta pose., permite un momento de relajación,, pero a algunas personas les resulta difícil permanecer quietos en esta pose., sin embargo,, cuanto más intentas esta pose , más fácil es sumergirse en un estado de relajación, meditativo.
hazlo: ¡siempre!
sáltatelo: si no quieres tener un momento de paz.
modifique: coloque una manta debajo de su cabeza, si se siente más cómodo. también puede enrollar una manta y colocarla debajo de sus rodillas, si su espalda baja es sensible o le molesta.
sea consciente: sienta el peso de su cuerpo hundiéndose en su colchoneta una parte a la vez.
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