Cómo usar el círculo de yoga pilates

Círculo de Pilates, el nombre oficial debería ser " anillo de resistencia ", también muchas personas lo llaman " círculo de yoga ".

Método / Paso
I. Instrucciones de ejercicio
Realice un calentamiento rítmico de 5 a 10 minutos antes de cada entrenamiento.
-Completa de 1 a 3 series de ejercicios de tu elección, de 5 a 10 repeticiones cada una. 
-Descansar al menos 30-60 segundos entre cada serie de movimientos del ejercicio.
 -Ejercita todas las áreas del cuerpo (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, sección media) con el mismo número de repeticiones para evitar entrenamientos musculares desiguales.
-Si no puede completar cinco repeticiones, descanse más tiempo entre cada serie o no use un anillo de Pilates durante las repeticiones.
-Si no se puede lograr una fatiga muscular de moderada a máxima, realice diez repeticiones con períodos de descanso más cortos entre series.
 -Para obtener resultados óptimos, realice cada ejercicio un máximo de 2-3 veces por semana.
 -Se puede tomar un descanso adecuado de 24-48 horas entre cada entrenamiento del circuito de Pilates.

II. Medio - Abdominales
 Comienzo: Coloque las yemas de los dedos de ambas manos en la parte exterior del círculo de Pilates y levante suavemente el círculo. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza con los pulgares apuntando hacia abajo. 
Terminar: mientras exhala, extienda los brazos hacia el frente en diagonal, haciendo que la parte superior del cuerpo se siente. El movimiento se completa cuando los brazos se levantan por encima de la cabeza y se doblan justo por encima de las rodillas. Mantenga los brazos rectos, los pies separados del suelo y los músculos abdominales tensos. Vuelva lentamente a la posición inicial. 
Variación: Para reducir la dificultad, doble los brazos y el anillo por encima del pecho. abdominales en forma de v 
Inicio: Coloque las palmas de ambas manos ligeramente en el exterior del círculo de Pilates. Estire las piernas, enganche los dedos de los pies y acuéstese boca arriba con los pies juntos en el suelo. Estira las piernas, hazte cosquillas en los dedos de los pies y coloca los pies juntos en el suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza con los pulgares apuntando hacia abajo.
Terminar: Exhala mientras los brazos están extendidos en diagonal, mientras que las piernas están extendidas hacia arriba. Termine con las manos sobre la cabeza, enrolladas sobre las caderas y el cuerpo en forma de V. Mantenga la espalda y las piernas rectas y los músculos abdominales tensos. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Modificación: Para hacerlo menos difícil, flexione las piernas y los brazos y coloque los anillos por encima del pecho.

III, la parte superior del cuerpo - apretón de pecho 
Inicio: Coloque las palmas de las manos en la parte exterior del anillo. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas, la espalda recta, los pies juntos y apoyados en el suelo. Extienda los brazos frente a su pecho, los codos ligeramente doblados y los pulgares apuntando hacia arriba.
 Termina: mientras exhalas, presiona tus manos firmemente hacia adentro y aprieta tu pecho. Mantenga las muñecas fijas, la espalda recta y los músculos abdominales tensos. Reduzca lentamente la fuerza de compresión y regrese a la posición inicial. 
Comienzo de tirón externo: Sujete la almohadilla del círculo interior con los pulgares y las yemas de los dedos de las cuatro extremidades. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas, la espalda recta y los pies juntos y apoyados en el suelo. Extiende tus brazos frente a tu pecho con ambos codos rectos y las palmas internas de tus manos enfrentadas.
 Termina: mientras exhalas, tira de los anillos hacia afuera, dobla ligeramente los codos y aprieta los omóplatos. Mantenga las muñecas fijas, la espalda recta y los músculos abdominales tensos. Disminuya lentamente el tirón y regrese a la posición inicial. 
Arranque hacia abajo: sujete la almohadilla interior del anillo con los pulgares y las yemas de los dedos de las cuatro extremidades. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas, la espalda recta y los pies juntos y apoyados en el suelo. Extiende tus brazos directamente sobre tu cabeza, con las palmas de las manos una frente a la otra. 
Termina: mientras exhalas, tira del anillo hacia afuera, dobla los brazos y tira hacia abajo hasta que el anillo esté ligeramente por encima de tu cabeza. Manteniendo los codos doblados y las muñecas fijas, apriete los omóplatos. Disminuya lentamente la tensión, estire los brazos y regrese a la posición inicial.

IV, la parte inferior del cuerpo - apretón de muslos 
Inicio: Coloque el exterior de la almohadilla circular en el interior de ambas rodillas. Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo, lejos de las caderas y los brazos rectos en el suelo, lejos de los costados. 
Termina: exhala mientras aprietas la parte interna de los muslos hacia adentro a la altura de las rodillas. Mantenga los pies y los brazos alejados del suelo y los glúteos y los músculos abdominales tensos. Reduzca lentamente la presión y regrese a la posición inicial. 
Apretón de muslos - 
Comienzo de elevación de cadera: coloque la colchoneta del círculo exterior en el interior de ambas rodillas. Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo, lejos de las caderas y los brazos rectos en el suelo, lejos de los costados. Levanta ligeramente las caderas.
Termina: Exhala mientras aplicas presión hacia adentro en las rodillas, apretando la parte interna de los muslos y las caderas. Mantenga las caderas levantadas, los pies y los brazos en el suelo y los músculos abdominales y de la cadera tensos. Reduzca lentamente la presión y regrese a la posición inicial. Nota: Repita el ejercicio con las caderas hundidas más cerca del suelo. 
Apriete de muslo - 
Comienzo de elevación de piernas: Coloque la parte exterior de la almohadilla circular en la parte interior de ambas rodillas. Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo lejos de las caderas y los brazos rectos en el suelo y lejos de los costados. Levante y estire una pierna mientras levanta ligeramente las caderas del suelo. 
Termina: Exhala mientras aplicas presión hacia adentro en la rodilla, apretando la parte interna de los muslos y los glúteos. Mantenga las caderas y las piernas elevadas, un pie y los brazos en el suelo y los músculos abdominales y de la cadera tensos. Baje lentamente las caderas y las piernas para liberar la presión y volver a la posición inicial. 
Nota: Repita el ejercicio con las piernas dobladas, las caderas bajas y los pies en el suelo para reducir la dificultad.